Здоровый свет вечером: сколько, какой и зачем?

Кратко: 

1. Вечером желательно за 2-3 часа до сна уменьшить общую освещенность. 

2. Среди источников света желательно использовать желто-белые, красные и желтые оттенки (по возможности лампы накаливания или качественные (!!) люминесцентные или светодиодные).

3. Избегать за 2-3 часа до сна экспозиции светодиодами (свет, электроника и др.) или использовать специальную защиту от них.

4. Если необходим яркий свет, но вы собираетесь скоро лечь спасть, то рационально использовать зеленый свет. Он подавляет синтез мелатонина лишь на 30 минут, позволяя отсрочить сонливость.

Основные моменты.

1. В современной жизни у нас есть избыток света вечером, что в краткосрочно приводит к трудному засыпанию. Трудное засыпание приводит в свою очередь к хроническому недосыпанию со всеми его достаточно неприятными эффектами.

2. В долгосрочной перспективе нарушается цикл «день-ночь», что будет сопровождаться серьезными гормональными дисбалансами: мелатонин, кортизол, лептин, гормон роста, инсулин и др.


Итак:

Вечереет, на смену холодному белому свету приходит тёплый желто-оранжевый, и синтез мелатонина усиливается, подготавливая организм к ночному сну. Это нормальный цикл, закат, к которому адаптированы наши организмы. Уменьшение освещенности и синего света также уменьшает уровень кортизола (гормон стресса) и способствует сонливости. Такой период в 2-3 часа перед сном необходим, чтобы создать фазу цикла «день-ночь». 

Дело в том, что сильнее всего выработка мелатонина подавляется светом с длиной волны 450—480 нанометров, то есть синим светом. Обычно такой свет есть днем, вечером преобладает длинноволновое излучение (красное). Когда темнеет, выработка мелатонина увеличивается, и человеку хочется спать. Яркое освещение тормозит синтез мелатонина, желание заснуть исчезает. 

Однако наибольшую тревогу специалистов вызывает не этот естественный свет, а испускаемый искусственными источниками освещения – энергосберегающими светодиодными лампами и жидкокристаллическими экранами электронных устройств (в большинстве диодными. Сегодня по мере эволюции искусственных источников освещения происходит переход от привычных ламп накаливания к энергосберегающим люминесцентным лампам, спектр излучения которых имеет более выраженный максимум в диапазоне синего света) по сравнению с традиционными лампами накаливания. 

Особенно соблюдение такого режима важно для детей и молодых людей. Дело в том, что по мере старения хрусталик глаз приобретает желтоватый оттенок и пропускает меньше синих лучей. Таким образом, сетчатка улавливает меньше света, особенно синей части спектра. Пока человек не достигает среднего возраста, синий свет слабо поглощается такими естественными физиологическими фильтрами, как слезная пленка, роговица, хрусталик и стекловидное тело глаза. 

Наивысшая проницаемость коротковолнового видимого синего света обнаруживается в молодом возрасте и медленно сдвигается в более длинноволновый видимый диапазон по мере увеличения срока жизни человека. Глаза 10-летнего ребёнка способны поглощать в 10 раз больше синего света, чем глаза 95-летнего старика. В 45 лет глаза человека поглощают лишь 50% синего спектра света, необходимого для обеспечения циркадных ритмов. С одной стороны, это защищает глаза от избытка синего вечером, с другой – требует большего нахождения на солнце в зрелом, пожилом и старческом возрасте. Отметим, что люди с имплантированым хрусталиком имеют риск повреждений больше, так как эти линзы не поглощают синий свет, хотя большинство из них поглощают ультрафиолетовое излучение.

С точки зрения эволюции время использования человечеством электрического освещения пренебрежимо мало, и наш организм в сегодняшних условиях реагирует так же, как и у наших далеких предков. Это означает, что синий свет нам жизненно необходим для правильного функционирования организма, однако широкое внедрение и продолжительное использование источников искусственного освещения с высоким спектральным содержанием синего света, а также применение разнообразных электронных устройств сбивает наши внутренние часы. 

По данным исследования, опубликованным в феврале 2013 года, достаточно 30-минутного нахождения в помещении, освещаемом люминесцентной лампой с холодным синим светом, чтобы нарушить продуцирование мелатонина у здоровых взрослых людей. В результате у них возрастает настороженность, ослабляется внимание, в то время как воздействие ламп с излучением желтого света оказывает малое влияние на синтез мелатонина.

Работа и игра на компьютере особенно отрицательно влияют на сон, так как при работе человек сильно концентрируется и сидит близко к яркому экрану. Двух часов чтения с экрана устройства типа iPad при максимальной яркости достаточно, чтобы подавить нормальную выработку ночного мелатонина. А если читать с яркого экрана в течение многих лет, то это может привести к нарушению циркадного ритма, что в свою очередь негативно повлияет на здоровье. Наверное, многие замечали, что можно сидеть ночью за компьютером, и спать совсем не хочется. Можно сесть за компьютер и желание спать исчезнет совсем. А как сложно заставить оторваться от компьютера ребенка, который ночью спать не хочет, а утром испытывает сложности с подъемом! Многие замечали, что даже грудные дети тянутся к мобильникам или планшетам, иногда предпочитая их игрушкам. Это связано с тем, что синий свет обладает стимулирующим действием и непроизвольно притягивает внимание. 

Хочу заранее предупредить – не путайте свет и цвет. Синий цвет не обладает подобными характеристиками, он просто рассеивает свет. Вреден избыток синего света вечером, а синий цвет, сам по себе, не вреден. Синее небо — расслабление для глаз, синей ручкой мы все пишем в школе. Все это применимо не к цвету как таковому, а цвету расположенному на экране, ну и диодам как таковым, так же как и к лампам дневного света.

Экраны смартфонов, телевизоров, планшетов и компьютеров сильнее излучают синий коротковолновый свет – до 40% больше по сравнению с естественным солнечным излучением. Именно поэтому изображение на них кажется более ярким, четким и привлекательным. Исследование Совета по зрению уточняет, что треть опрошенных используют эти приборы от 3 до 5 ч в день, а еще одна треть – от 6 до 9 ч в день. Подумайте – ведь не случайно телевизор называют «голубым экраном», а не красным.

Многие пользователи держат электронные гаджеты достаточно близко к глазам, что усиливает интенсивность воздействия синего света. По данным американских ученых, среднее рабочее расстояние, необходимое при чтении книги, а также при чтении сообщений на экране мобильного телефона или интернет-страницы на экране планшетного компьютера, в последних двух случаях было меньше, чем стандартное рабочее расстояние, равное 40 см. Таким образом, население подвергается облучению синим излучением так сильно и продолжительно, как никогда раньше.

Здоровые световые вечерние решения:

1. За три часа до сна ограничить синий свет: избегать верхнего света, особенно светодиодного света. Для комфортной работы используйте неяркое общее освещение (нижнее) + отдельный источник света. Таким образом, дизайнерам на заметку: есть смысл для здоровья планировать и делать интенсивное верхнее освещение в течение дня и приглушенное теплое для вечера: дневной верхний свет, с цветовой температурой 4000-4200K и освещенностью ~ 300-400 lux (можно и светодиодное, с синим компонентом) и вечерний нижний свет 2700-3000K ~ 50-60 lux (лампы накаливания или дорогие качественные люминесцентные).

2. Избегайте сильного контраста между освещенным экраном и темной комнатой, от этого сильно устают глаза. Активно используйте общее неяркое освещение, в идеале общее нижнее.

3. Установить программное обеспечение, которое автоматически будет уменьшать синий компонент на экранах планшетов, компьютеров и телефонов. Пожалуй, лучшая программа – это f.lux. Поставили один раз и забыли. Более года использую сам, стал наконец-то засыпать за компьютером, что раньше было затруднительно. Программа бесплатна. https://stereopsis.com/

4. В общем-то для телевизора такую программу не установишь, хоть при желании можно найти специальные блокирующие экраны. В наши дни смотреть телевизор уже неприлично)). Если у вас есть дети, введите режим комендантского часа и выключайте телевизоры, компьютеры и мобильные телефоны, по крайней мере, за два часа до сна.

5. Если вы в офисе или там, где невозможно управлять светом, тогда лучшим решением будут очки, отсекающие синие и фиолетовые волны. Такие очки обычно оранжевого или желтого цвета. Могу посоветовать сделать такие в оптике из отдельно купленных линз, готовые варианты есть российские (т.н. «федоровские очки») или множество зарубежных вариантов, например в Минске где угодно можете купить очки GUNNAR . Цена от 30 USD за российские до 60-160 за GUNNAR. Отзывы можете сами почитать в интернете.

6. Для качественного засыпания важно находится достаточно в течение дня под лучами солнца. Попробуйте, насколько это возможно, жить в гармонии со своим природным «внутренним» циклом, то есть работать при дневном свете, а отдыхать – в темноте.
7. Зелёный свет оказывает такое же влияние на поддержание человека в бодрствующем состоянии как и синий свет. Но это состояние проходит быстрее, уровень мелатонина повышается и хочется спать.