Свет утром: какой, когда и зачем?

Для человека огромное значение имеет свет. Именно свет регулирует и управляет нашим главным циклом  циркадианным, т.е. суточным. Условно назовем его цикл «день-ночь».  У этого цикла есть нескольки переменных: физическая активность, умственная активность, отдых, стресс, питание.

Нормализовать свой цикл «день-ночь» - это значит обеспечить правильную работу большинства гормонов, таких как ДЭА, мелатонин, кортизол, соматотропин. 

У нас в головном мозге есть специальные центры контроля и синхронизации функций и ритмов, супрахиазматические ядра (SCN). 

«Внутренние часы» человека расположены в крохотном, размером с рисовое зернышко, супрахиазматическом ядре (СХЯ; Suprachiasmatic nucleus) в гипоталамусе. 

Это ядро формирует цикл сон-бодрствование, регулирует суточные колебания уровня гормонов, экспрессии генов, температуры тела, пищеварительной активности и так далее. Чтобы синхронизировать свою деятельность с солнечным циклом, СХЯ получает информацию от светочувствительных клеток в сетчатке. Если клетки «сообщают» ему, что стало светло, СХЯ, помимо прочих действий, резко понижает гормона мелатонина.

Даже у тех слепых людей, у которых не работают палочки и колбочки, циркадные ритмы не нарушаются, поскольку меланопсиновые клетки сетчатки продолжают функционировать, оценивать уровень освещенности и передавать информацию об этом в СХЯ.

Сегодня я буду говорить про свет и мы разберем следующие ключевые вопросы:

1. Какой свет и сколько его должно быть утром?

2. Какой свет и сколько его должно быть днем?

3. Какой свет и сколько его должно быть вечером?

4. Какой свет и сколько его должно быть ночью?

Хотя вы знаете, я подумал, что пусть лучше это будут четыре отдельных статьи.

Итак, свет утром. 1. Какой свет и сколько его должно быть утром?

Краткое содержание:

1. Света утром должно быть много.

2. Отлично подойдут любые лампы, но лучше светодиодные.

3. Есть крутые гаджеты и будильники.

Утром должно быть очень много света! Свет уменьшает мелатонин и избавляет от сонливости. Кроме того, свет синхронизирует ваши внутренние часы и запускает новый день. Поэтому включайте все ламры.  Советую иметь реально мощное верхнее освещение.

Обратите внимание: на улице (пасмурно) - 1000, а возле окна, но в помещении - 100. Разница в 10 раз! Чем меньше освещенность, тем сильнее будут уставать глаза!

Лучший вариант (для весны-лета-другой страны) – это выйти на улицу (балкон) или сидеть у окна, иметь дома большие окна, идеально от пола до потолка. Да-да, при желании такие окна  можно узаконить и в хрущевке. Вот фото соседнего дома.

Солнечный свет по утрам особенно важен для циркадного ритма. Свет пробуждает ваш мозг и тело, так что в солнечные летние месяцы вы даже не нуждаетесь в утреннем кофе. Главное — оставаться утром на свету.

Искусственный рассвет является значимой альтернативой стандартному стимулу яркого света при лечении зимней депрессии. Поляризация света не имеет значения для достижения клинического улучшения.

Кортизол, гормон стресса и адаптации, начинает повышаться очень рано утром, причем его уровень начинает повышаться где-то в 4-5 утра, а пик выделения приходится на 8-9 часов! Повышение и понижение концентрации кортизола у большинства людей обратно пропорционально суточному уровню мелатонина.Может не случайно йоги советуют просыпатся до 6.00? Те случаи, когда я просыпаюсь до 6.00, весь день чувствую себя превосходно! Ранний подъем, в т.ч. и засветло, практикуется многими культурами и воспет в народной культуре: «Кто рано встает, тому бог подает», «Ранняя пташка больше клюет»))

На тему связи раннего утреннего вставания, кортизола и успешности можно говорить долго, вот вам один пример. Ключевая фигура американского периода Просвещения, отец-основатель Соединенных Штатов, Франклин часто повторял такую пословицу: «Рано ложись, рано вставай — будешь здоровым, богатым и мудрым». Он начинал свой день с того, что вставал в 5 утра и спрашивал себя:«Что хорошего я сделаю сегодня?» Что добавить еще? Умница! Маргарет Тэтчер, просыпалась ровно в 5:00 с любимой программой на радио BBC.

Итак, какой свет утром? Светодиодный!

1. Экономично и можно делать яркие лампы (или много ламп).

2. Нет УФ (!)

3. Нет мерцания (!) в отличие от люминисцентных.

4. Нет ртути. В отличие от люминесцентных ламп, которые часто еще называют «энергосберегающими», светодиодные не требуют специальной утилизации, так как не содержать внутри себя паров ртути. При разбитии люминесцентной лампы ртуть попадает в воздух, что может стать причиной серьезного вреда не только всей дыхательной системе, но также и другим внутренним органам, включая печень и почки. 

5. Но! У светодиодных ламп специфический спектр! Посмотрите на рисунок, у светодиодов есть выраженный пик в сине-голубой области. Для нас это даже хорошо утром, так как  меланопсиновые клетки сетчатки просыпаются в ответ на коротковолновый свет. Но это будет плохо вечером!

Есть мнение, что используемый в светодиодных лампах голубой свет может обострить протекание появляющейся макулодистрофии с возрастом. Увы, доказательств этому нет.

В регуляции суточных (циркадных) ритмов у человека принимают участие не только меланопсиновые клетки ( Photosensitive ganglion cell), но и «классические» фоторецепторы — колбочки. Однако действуют они по-разному: колбочки «просыпаются» в ответ на длинноволновый, а меланопсиновые клетки - в ответ на коротковолновый свет. Кроме того, колбочки через некоторое время после включения света «выключаются» и перестают «будить» организм, а меланопсиновые клетки активны вс то время, что горит свет.

Таким образом, у нас в сетчатке есть небольшая группа ганглионарных клеток способна воспринимать свет с помощью пигмента меланопсина (Melanopsin), чувствительного к синему свету (max = ~480 нм). Аксоны этих клеток идут непосредственно в СХЯ, передают туда информацию об уровне освещенности и таким образом «подстраивают» внутренние часы организма под суточный цикл. 

Даже у тех слепых людей, у которых не работают палочки и колбочки, циркадные ритмы не нарушаются, поскольку меланопсиновые клетки сетчатки продолжают функционировать, оценивать уровень освещенности и передавать информацию об этом в СХЯ.

Однако некоторое время назад было показано, что у мутантных мышей, лишенных меланопсина, вс равно присутствуют циркадные ритмы, а в ответ на свет уменьшается синтез мелатонина и сужается зрачок (адаптация зрачка под уровень освещенности тоже считается «обязанностью» меланопсиновых клеток). Все эти функции нарушаются только тогда, когда уничтожаются и сигнальные пути от палочек и колбочек. А значит, в генерации суточных ритмов палочки и колбочки играют немаловажную роль.

Чем ярче утренний свет, тем сильнее сдвигаются циркадные ритмы, и это верно для обеих групп испытуемых. Однако если мы построим график зависимости фазового сдвига от интенсивности синего и зеленого света, то увидим, что «синий» график растет гораздо быстрее. Получается, что при низкой яркости зеленый свет гораздо эффективнее синего, а при высокой - наоборот.

То есть и меланопсиновые клетки, и колбочки вносят свой вклад в генерацию циркадных ритмов, только вклад этот разный: колбочки при включении света «просыпаются» на короткое время, а затем, даже если свет продолжает гореть, «засыпают» и не посылают в СХЯ сигналы, приводящие к падению уровня мелатонина, а меланопсиновые клетки, однажды «проснувшись», понижают уровень мелатонина вс то время, что горит свет. Можно сказать, что меланопсиновые клетки - основной «будильник» для организма, а колбочки - дополнительный, работающий примерно с той же силой, но ограниченное время. (Источник)

Вот прекрасная ссылка для любителе гаджетов: оправа (Re-Timer) с низкоинтенсивным зеленым светом, которая помогает синхронизировать биоритмы (Controlling sleep with green light).

Как это работает? Очень просто! Активизируются и меланопсиновые клетки, и колбочки, следовательно с СХЯ идет более мощный сигнал! Великолепно! А так как через полчаса колбочки выключаются, то и эту оправу тоже более 30 минут нет смысла носить!

Нарушение наших дневных ритмов из-за недостатка дневного света

в период с октября по март принято считать в основном как симптомы

проявления симптомов известных как «сезонные эмоциональные

расстройства»: Seasonal Affective Disorder (SAD).

Один из лучших способов лечения бессоницы – это терапия ярким светом. Ярким считается освещение интенсивностью более 2 500 люкс, пациентам назначается пребывание на ярком свету утром (в 6—8). Лечение депрессии, особенно сезонной (сезонное аффективное растройство) также проводят, назначая яркий свет утром. В некоторых вариантах, к утреннему свету добавляют и вечерний сеанс, за 4 часа до сна.

Для любителей гаджетов можно предложить специальные будильники, которые заранее до пробуждения начинают увеличивать силу света, т.е. будят, имитируя рассвет. Это Sunrise Serenade, Philips HF3471, Varta V-HF42L, Medisana SAC, BEURER WL30, МастерКит Рассвет MT5090. Вот ссылка на модели. 

Хочу попробовать. Хотя ленюсь, так как сплю с повязкой на глазах, мне не очень актуально.